Liebe Leserinnen, liebe Leser,
seit gefühlt April haben wir dieses Jahr „Sommer“. Ich persönlich finde das sehr schön, denn ich bin ein totales „Sonnenkind“.
Viele meiner Mitmenschen sehen dies anders und leiden unter der Hitze. Wie können sie sich schützen bzw. sich das Leben bei hochsommerlichen Temperaturen etwas erträglicher gestalten? Wir haben bei der Gesundheitspraxis Angelika Rüdel nachgefragt.
Frau Rüdel, sind Sie ebenfalls ein Sonnenkind, wie man so schön sagt, oder macht Ihnen die Hitze ebenfalls zu schaffen?
Ich bin bei extremer Hitze etwas träger, aber ansonsten vertrage ich das sehr gut!
Gerade ältere Menschen oder Menschen mit Herz- und Kreislaufproblemen leiden unter den hohen Temperaturen. Was können Sie denjenigen für Tipps mit auf den Weg geben?
Das hängt damit zusammen, dass der Körper sich im Alter verändert. So haben Senioren weniger aktive Schweißdrüsen, die Wärmeregulierung läuft bei ihnen deshalb langsamer ab. Außerdem besitzt ihr Körper ein geringeres Gesamtvolumen an Flüssigkeit, so dass es bei Schwitzen eher zu einem Mangel kommt.
Ausreichend trinken fällt vielen Senioren schwer, denn im Alter ist das Durstempfinden geringer. Dadurch trinken die Betroffenen oft zu wenig und bemerken erst spät, wenn sie zu viel Flüssigkeit verlieren. Dagegen kann zum Beispiel helfen, immer ein Glas Wasser am Tisch stehen zu haben.
Viele chronisch Kranke, darunter Herz-, Nieren- und Leberpatienten müssen allerdings bei der Trinkmenge aufpassen und dürfen nicht zu viel trinken. Sie klären am besten mit ihrem Arzt ab, welche Flüssigkeitszufuhr für sie verträglich ist.
Wie sieht es mit den Sportlern aus? Welchen Tipp haben Sie zum Beispiel für Tennisspieler, Läufer, Fußballer usw.?
Generell sollte es bei hohen Temperaturen
keine Extrembelastungen
geben. Herz und Kreislauf sind bei hohen Temperaturen gefordert und leisten Schwerstarbeit. Das kann sich durch einen erhöhten Pulsschlag bemerkbar machen. Vor allem Ausdauersportler sollten, wenn der Puls etwa zehn Schläge über dem Durchschnitt liegt, keine extremen Anforderungen an sich selbst stellen. Die Intensität bzw. die Dauer des Trainings sollte an heißen Tagen entsprechend reduziert werden, um den Kreislauf nicht zu überhitzen. Es hat wenig Sinn, sein Programm auf Biegen und Brechen durchzuziehen oder über seine Grenzen zu gehen, denn dann können unter Umständen Hitzeschäden folgen. Ein hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei körperlicher Anstrengung kann zu einem Hitzekollaps führen. Typische Anzeichen sind Schwindelgefühl, rascher Herzschlag, Blässe bis hin zur Ohnmacht. Auch ein Hitzekrampf hat ähnliche Ursachen. Er entsteht, wenn der Körper zu wenig Mineralstoffe und Elektrolyte zugeführt bekommt.
Daher sollten sie
ausreichend und richtig trinken,
denn ein Flüssigkeitsverlust von gerade einmal zwei Prozent sorgt für einen Leistungsverlust von bis zu 20 Prozent. Verliert der Körper Wasser, beeinträchtigt das auch die Durchblutung. Das wiederum bedeutet, dass die Muskulatur nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden kann. Prinzipiell sollten wir alle eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu uns nehmen. Diese Menge sollte bei intensiver sportlicher Belastung um 0,4 bis 0,8 Liter/ Trainingsstunde erhöht werden, abhängig von der Dauer der Trainingseinheit. Ist die Trainingszeit kurz, kann die Flüssigkeit auch vor oder nach dem Training zugeführt werden. Wichtig ist, dass die Getränke Elektrolyte bzw. Kohlenhydrate enthalten, um den Verlust wieder auszugleichen. Wobei es wiederum einen Unterschied zwischen der Elektrolyt-Versorgung beim Training oder beim Wettkampf gibt (dies erläutern wir in eine unserer nächsten Ausgabe, Anm. d. Red.).
Viele Menschen schwitzen sehr. Wie wichtig sehen Sie das Schwitzen an?
Bewegung ist Muskelarbeit und dafür braucht der Körper Energie. Wird diese hergestellt, steigt die Körpertemperatur, die Schweißdrüsen arbeiten, wir beginnen zu schwitzen.
Das ist gut so, denn Schwitzen ist wichtig!
Schweiß wirkt wie eine körpereigene Klimaanlage. Durch die Verdunstung von Schweiß wird der Körper abgekühlt. Viel und leicht zu schwitzen ist also keinesfalls ein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes. Im Gegenteil, schwitzen ist sogar sehr wichtig, um den Körper vor einer drohenden Überhitzung zu schützen. Kühlt der Körper nicht ab, kann ein Hitzeschlag drohen, der sogar lebensgefährlich sein kann. Wie viel der Einzelne schwitzt, hängt jedoch nicht nur von der Energieproduktion ab, sondern auch von klimatischen Faktoren.
Würden Sie denn beim Tennis oder beim Joggen bei hohen Temperaturen zu einer Kopfbedeckung raten?
Auf jeden Fall. Wenn die Sonne herunterbrennt, zählt die Kopfbedeckung zu einem wichtigen sommerlichen Accessoire. Günstig ist es, auch den Nacken zu schützen, denn lange Sonneneinstrahlung an Kopf und Nacken kann zu einem Sonnenstich führen. Dabei schwillt die Hirnhaut an, Symptome sind zum Beispiel Schwindel oder Übelkeit. Weiterer ständiger Begleiter ist die Sonnenbrille. Sie muss, je nach Lichteinstrahlung, das sichtbare Licht zu 70 bis 80 % absorbieren. Günstig sind graue oder braun getönte Gläser. Ein Zuviel an Sonnenlicht kann die Verkalkung der Netzhautmitte (Makuladegeneration) begünstigen. Augenärzte empfehlen, bei Sonneneinstrahlung grundsätzlich eine Brille zu tragen. Sie ist meiner Meinung nach auch unerlässlich zum Beispiel im Hochgebirge und am Meer, da die UV-Strahlung dort noch stärker reflektiert wird.
Bei großer Hitze hat man erfahrungsgemäß nicht all zu viel Hunger. Was würden Sie empfehlen?
Wichtig sind für mich Obst, Gemüse, Salat und Säfte. So lässt sich die sommerliche Ernährungsformel knapp zusammenfassen. Obst und Gemüse enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern meist auch reichlich Wasser. Besonders zu empfehlen sind daher Gurken, Tomaten, Zucchini, Spinat oder Kürbis.
Früchte mit wenig Zucker und reichlich Wassergehalt füllen ebenfalls die Flüssigkeitsspeicher. Zu den wasserreichsten Obstsorten gehören Melonen, Pfirsiche, Birnen, Orangen, verschiedene Sorten von Beeren, Marillen oder Äpfel. Dies alles schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch sehr gesund. Kalte Suppen, fruchtige Shakes oder Buttermilchdrinks runden die gesunde Nahrungspalette ab.
Für mich ist beispielsweise die mediterrane Küche, die mit reichlich Gemüse und Obst, mit mageren Fleischsorten und vielerlei Salat aufwartet, richtig hitzetauglich.
Zum Abschluss möchte ich aber erwähnen, dass alle hier genannten Ernährungstipps oder das Trinken sowie der Hitzeschutz nicht nur für Sportler, sondern für uns alle gelten.
Vielen Dank, Frau Rüdel, für Ihre hilfreichen Tipps!
